健 康 運  動  篇 之  珍 愛 脊 椎 的 4 分 鐘 伸 展 操

 

 

長期坐在一台電腦和書桌旁邊,經常引起頸和肩的酸痛或背痛。
每當你感到生硬時,每個小時或者整天,利用4分鐘做這些伸展。你會有意想不到的輕鬆哦!

【1】 坐姿,手指交叉手掌向外,雙手45°往前拉直,動作每次

維持 10-20秒 ,連續作2次。
【2】 站姿,雙手手指交叉,手掌向上,往上拉直10-15秒。
【3-1】雙手抱住腦後,右側身體跟頭部往左邊拉直,動作維持

8-10秒。
【3-2】換邊做,雙手抱住腦後,左側身體跟頭部往右邊拉直,

動作維持8-10秒。
【4】站姿,手指交叉,手掌向上,雙手往上拉直,動作維持

15-20秒。
【5】站姿,雙手在身體兩側自然垂下,雙肩往上聳起,動作每

次維持3-5秒,連續作3次。
【6-1】雙手放背後,左手拉住右臂往下拉,頭與右肩臂同時往

左邊拉緊,動作維持10-12秒。
【6-2】換邊做,雙手放背後,右手拉住左臂往下拉,頭與左肩

臂同時往右邊拉緊,動作維持10-12秒。
【7】雙手在胸前合十,手掌往上,手腕往下用力,動作維持

10秒。
【8】雙手在胸前合十,手掌往下,手腕往下用力,動作維持

10秒。
【9-1】坐姿,左臂垂下往下拉直,右臂舉起往上拉直,維持

8- 10秒。
【9-2】換邊做,坐姿,右臂垂下往下拉直,左臂舉起往上拉直

,維持8-10秒。
【10-1】坐姿,左腿往上與右腿交叉,右手按住膝蓋往右邊拉

緊,頭與左肩臂同時往左後邊拉緊,動作維持8-10秒。
【10-2】換邊做,坐姿,右腿往上與左腿交叉,左手按住膝蓋

往左邊拉緊,頭與右肩臂同時往右後邊拉緊,動作維持8-10秒

【11】坐姿,椅子只坐三分之二,身體打直,雙手扶在腰的後

側,胸往前挺,頭往後仰,雙肩往後挺,動作每次維持10-

15秒,連續作2次。
【12】站姿,雙手在身體兩側自然垂下,甩動兩手手掌,動作

維持8-10秒。

 

回目錄   回首頁