健 康 運  動  篇 之  無 汗 運 動 也 健 身

 

 

科學家們說,要從鍛煉中受益,你必須將你的心率提高到最高心率的70%∼85%,每次出汗20∼60分鐘,並且每週要這麼鍛煉3∼7次。但結果卻讓大多數人感到洩氣。長時間的持續鍛煉是非常重要的。但現在看來,汗水並不是唯一的答案,你也可以從無汗運動中收穫很多。
無汗運動又稱為「適度運動」與「適度鍛煉」、「輕運動」或「輕體育」。最近,對全世界超過32萬名男女研究對象,通過多項評估適度運動對心血管疾病和壽命影響的研究表明,適度鍛煉能使患心臟病的危險降低18%∼84%,而且能使死亡率降低18%∼50%。

有氧健身的原則是建立在研究鍛煉如何影響有氧適能的試驗的基礎上,以及當你在跑步機上運動時能吸入多少氧氣的基礎上。的確,要在最大程度上獲得健康,你必須進行有氧鍛煉。但是考慮你在繁忙的生活中如何開展運動時,不要在「鍛煉」和「身體活動」之間做區分。有強度的鍛煉是好的,但是最重要的是你只要動起來。

假若你體重是150磅,需要減掉15磅。雖然看起來不多,但是將體重的10%減掉也是很困難的。因此你開始每天兩次,每次10分鐘的步行——而不是在跑步機上氣喘吁吁地跑步。你只要從公共汽車上早幾站下車,或圍繞商店區走幾圈,每天步行滿1英里即可。在最初幾周裡,情況不會有太多改變,但是不要放棄。如果將你的熱量攝入保持恆定,在不出汗的情況下,你將在第一年裡減掉10磅,並且在18個月中達到目標。

你想減掉更多體重,並減得更快一些,那麼你可以從你每天的飲食中減掉一個含有100千卡熱量的甜餅,或每天步行40分鐘,以此加倍減少你的體重。如果兩者同時進行,你真的就贏得了這場本來會輸的比賽。經濟學家說,很快變富比較困難,但是慢慢變富卻不難。科學家告訴我們瘦身的道理也是一樣的:種種小變化會帶來理想結果。

無汗運動讓你塑身

輕鬆跑:輕體育塑身方式靈活,以跑步為例,可以慢跑,可以邊跑邊笑,可以單人跑,可以老少一起跑,可以夫妻跑,可在音樂伴奏下跑。在時間與方式上也可因人而異,可以早晨跑,也可以中午跑或是傍晚跑;而且可以跑10分鐘,也可以跑20分鐘或是跑30分鐘等,都是典型的塑身輕體育。

深呼吸:閉目直立,盡全力呼出肺部所有的氣體,然後緩慢吸氣,令其充滿你的腹部、胸廓和肩膀。隨後正常呼吸並睜開雙眼。如此持續3次、6次或9次都可以。這個練習可以起到擴胸收腹的作用,同時對抵禦疲勞感,喚醒身體的活力是非常理想的。

四肢鍛煉:平躺,雙臂及雙腿輕輕分開,手心轉向天花板,閉眼,做三次深呼吸,全神貫注於每次呼氣後完全空癟的身體。隨後從腳趾到頭頂,一點點收緊再放鬆肌肉,仔細地去感受每一個環節。對於肩部和頭部肌肉的運動,要用旋轉代替收緊。這是一個開發身體柔韌性的有效練習,具有很強的放鬆性,同時能夠緩解緊張的情緒。

提腳跟:光腳或者穿著襪子閉目直立在地板上,提起腳跟,盡量長時間地用足尖支撐身體站立。放下腳跟,再提起,反覆若干次。在尋找平衡感的過程中,你的小腿肌肉得到了良好的拉長鍛煉。

抬頭平衡走:將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走,為保持平衡,可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺,並計時。這個練習對脊柱的塑形,改善形體具有很好的效果。

伸展肩臂:聳高幾次肩,感覺其間的變化,舒適的感覺會隨之而來。肩膀是承受壓力的部位,嘗試肩部絕對放鬆的行走,避免皺眉,依靠手臂的自然平衡保持優美的姿態。(劉瑛/譯)文章來源: 《健康時報》

 

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