健 康 運  動  篇 之  動一動可以活個好幾年

 

 

雖然大家都知道要活就要動,也了解運動與慢性病的相對關係,然而隨著工商社會

忙碌的生活型態下,大多數人的體能狀況傾向於工作中的勞動,在工作之外,很少針對

自已的體能狀況去選擇適合自已的運動。

  根據聯安診所在今年四月至九月針對 450 位受檢者所進行的健康體能檢測調查顯示

,30∼50歲的這群企業精英平均每天工作8小時以上,主要的能量消耗過度集中於工作之

中,交通方式多為開車或有司機代勞,閒暇時很少走路或散步,約有一成的人較常選擇

的運動為高爾夫球、游泳、登山健行或慢跑,但並沒有規律地運動,而高達26%受測者

完全沒有運動的習慣,顯示下班後及閒暇運動量不足,為標準的「坐式生活者」。

  陽明大學運動健康科學中心主任陳俊忠表示,沒有規律運動的「坐式生活者」,每

天應進行至少一小時日常生活型態的體能活動(如爬樓梯、散步蹓狗、打掃等),因為

根據美國哈佛及賓州大學長達40年的追蹤調查發現,每週只要維持五百大卡的輕微活動

量,就比完全靜態生活的人減少27%的死亡危險,隨著體能與健康情況改善,再逐漸增

加體能活動量與運動強度,適量的體能活動(大於2000大卡),即可降低高達43%的死

亡危險,平均每運動一小時,可延長至少兩個小時以上的壽命;對於其他已經規律運動

者,則應持續維持運動習慣,如果減少或停止規律運動,則會比原來規律時的死亡率提

高13%。此外,每週活動量維持在2500大卡左右的人,罹患憂鬱症風險可降低三成左右

,而每天走路半小時的人,罹患癌症機率也比不運動的人減少了31%。

  陳俊忠表示,規律的運動可以增進心肺功能、減少冠狀動脈疾病危險因子及焦慮、

憂鬱等疾病。不過,民眾要先了解自己基本健康及體能狀況,從事適當的運動及運動量

,才不致於事倍功半,例如在檢測個案中,有不少人心肺功能較差,選擇運動的第一順

位應是有氧運動(如慢跑、游泳、有氧舞蹈等),偏偏所從事的是無氧運動(如柔軟操

、太極拳等傳統運動),雖然運動均有益身體,但選項不對或強度不夠,沒有針對自已

需求,就無法有效地改善體能健康狀況。

仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式,再加上它簡單不受場地環境影響的優點

,是相當適合社會大眾的簡易運動方式,特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背

痛的一般中年男女而言,更是經常被採用的運動之一。

  事實上,教育部、衛生署與體委會針對不同年齡與對象的體適能檢測,也都包含有

仰臥起坐這個項目,用來代表受測者的腹部肌肉耐力。依據美國體育健康休閒舞蹈協會

(AAHPERD) 提出的仰臥起坐測驗方式演進,我們建議社會大眾在進行仰臥起坐運動時,

應注意到以下幾個部份,以便獲得最佳的仰臥起坐訓練效果。

1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數

  對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以

不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起

或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。每天要進行幾次仰臥起坐?則必須依參

與運動者的能力而定。不要以為拼命努力運動就可以獲得訓練的效果。不管您每天進行

多少次的仰臥起坐訓練,絕對不要在運動中出現腹部肌肉急性酸痛 (仰臥起坐過程中會有

腹肌酸痛) 的現象。待訓練 1至 2週以後,再逐漸增加每次仰臥起坐的反覆次數,是進行

仰臥起坐運動的最基本原則。

2.慢慢進行仰臥起坐

  有些人為了增加仰臥起坐的次數,經常以相當快的速度進行仰臥起坐的反覆。


由於,仰臥起坐的訓練主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥

起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。再加上人體肌肉收縮過程的間歇活動

方式,不但能夠提高肌肉活動的時間,增加訓練的效果,同時還可以避免肌肉的強直收

縮,預防肌肉酸痛的狀況出現。

3.仰臥起坐的動作

  人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的

動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內

斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)

旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

  除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷

過大,進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓

練後,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對於以下腹贅肉為主要訓練部位的

中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹

部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

4.手放那?

       
雙手置於腦後,用力向上搬動頭部,是進行仰臥起坐時必須絕對避免的動作。

雙手抱胸或扶著雙耳等手部動作,都可以避免頸部的不正常外力作用,皆為適當的手部

放置處。如果將雙手前伸抓住大腿,不僅可以減低身體重心、降低腹肌的負荷,同時可

以利用雙手協助仰臥起坐的進行,特別適合於剛開始進行腹肌訓練的運動參與者。

5.無法消除腹部贅肉 

                     
   對於希望消除腹部贅肉的社會大眾來說,利用仰臥起坐的的運動方式,不但不易消

除腹部的贅肉,反而可能讓腹肌更結實。而且,仰臥起坐的運動方式,也不易進行30分

鐘以上的運動時間。仰臥起坐顯然是肌肉訓練效果大於能量消耗的成效。

 

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