健 康 運  動  篇 之  適 合 胖 哥 老 人 運 動 的 2 訣 竅

 

 

健康動起來 胖哥老人 運動2訣竅
根據衛生署調查顯示,國人幾乎有一半以上都沒有運動習慣,再加上每天久坐不動,更容易使得肥胖及慢性病上身,運動不是隨便動一動就可以,胖子及體弱或老人要如何正確運動?可是有原則的哦! 你今天運動了嗎?根據衛生署國民健康局最近公布的調查顯示,臺灣地區18歲以上民眾,高達46.28%(男性46.01%,女性46.53%)的國人,過去兩個禮拜沒有做運動的習慣,而國人每天久坐(不太動)的時間,高達5小時23分。缺乏運動容易伴隨肥胖、心血管疾病及糖尿病等慢性疾病。
國民健康局建議,國人應及早建立動態生活,減少坐式生活,其中「健走」即是生活中最基本、最簡易,且最不受外在因素限制與干擾的體能活動。根據研究顯示,每走10分鐘相當於1,000步,日行萬步可消耗300大卡熱量,還可增加壽命。
理想的方式是以每分鐘120步的速度健走,讓心跳到達每分鐘120下左右、微喘但仍可交談的程度,即可達到適當的運動強度!
不過,對於肥胖及體弱者,如何安全正確的運動須留意以下的事項。
★肥胖者 運動五要訣
對肥胖者來說,激烈體能運動挑戰性太高。專家建議,開始時要注意以下事項:
■要訣1:時間短,次數多
目標是多運動幾次,甚至1天2、3次都可以,但時間要短、動作要輕,10到15分鐘即可。如果疼痛就喊停,如果開始排斥就改變方式。追求強健該是種樂趣,不是懲罰。
■要訣2:保養皮膚
肥胖者運動時一個大問題就是皮膚磨傷,尤其是大腿部分。可穿比較合身的衣服,最好是穿著能排汗的人造纖維衣。沐浴要用殺菌肥皂,浴後全身要徹底擦乾。
■要訣3:疼惜關節
為避免關節激烈碰撞,可踩室內腳踏車、橢圓形訓練機或報名水中有氧運動課程。此外,加強大腿肌肉,尤其是四頭肌,可減輕對膝蓋的壓力。
■要訣4:作伸展運動時要小心
肥胖者從事伸展運動要避免過度緊拉下背部,包括運動課程必有的彎腰摸觸腳趾動作。
■要訣5:慎選鞋子
堅固的跑鞋支撐效果最好,即使不準備跑步也該穿。鞋內要留些空間,腳趾甲要剪短。太緊的鞋子讓腳部受壓之後,會傷及腳趾頭和趾甲。
★體弱者 運動五原則
體弱或年老並非當懶蟲的藉口。如果年紀超過65歲,更應該馬上開始運動。專家建議:
■原則1:先行體檢
如有高血壓、高膽固醇、血糖指數不穩定或爬樓梯胸部會疼痛等症狀,都該先行控制之後才開始運動。更新處方藥單,只服用那些需要服用的藥物。
■原則2:試試有氧運動
練好平衡與肌力後,就可開始加強心血管功能,走路、騎單車、游泳,只要喜愛都可以。如果容易滑倒,天雨時別外出運動。太危險的動作,例如下坡滑雪應該避免,但要選出一種你喜歡到可以持續下去的運動。
■原則3:改善平衡感
平衡感越好就越不易跌倒。簡單的訓練方法是單腳站立,要不然就站成一腳前、一腳後,後腳尖貼著前腳跟。
■原則4:增強肌力
體弱者從事增強肌力運動效果最佳,長遠來說肌力是生活自立的關鍵。可用槓鈴、啞鈴或訓練機增強軀幹、腿及上身等部位,磅數要夠,但別太吃力。
■原則5:挑選安全的運動地點
如選擇在家運動,走廊等地方的光線要夠明亮,會絆到腳的鬆弛地毯要先拿走。地板的水漬要擦乾。須穿著合適的運動鞋,室內拖鞋即使再舒服也不能穿。
中國時報

 

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