健 康 運  動  篇 之  有氧運動 健身輕體

 

 

有氧運動被公認為是最好的健身及減肥方法。有氧運動並非僅指各種有氧操,還有跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩等耐力性運動項目。一般來說除非有特別的疾病,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果。
有氧運動,是指在有氧代謝狀態下做運動,長時間進行運動,使得心、肺得到充分的有效刺激,提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應,維持最佳的功能狀況。
長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排飲食的同時,結合有氧運動,不僅減肥能成功,並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另外,有氧運動還具備恢復體能的功效。
而靜力訓練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之為無氧運動。儘管它們能夠增強人的肌肉及爆發力,但由於它們不能有效地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧運動。
選擇有氧運動,要基於自己的體能條件,根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類。可以為自己選一項或幾項有氧運動的組合,根據自己身體的反應來確定鍛練的時間和具體的方法。
各種有氧操
有氧操對於初習者或體能條件不好的朋友並不是最好的減肥方法。太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量、靈活性、柔韌性要求都較高,一般人根本做不到。如果動作不到位,也沒甚麼效果,還容易造成傷害。雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為健身減肥的方法。
游泳
游泳是很好的健身和減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效。只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來健身減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
騎腳踏車
現在很多健身房都有動感腳踏車,這些腳踏車的設計非常適合有氧訓練,但一般腳踏車訓練室都太小,房間裡很容易缺氧。雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但最好的做法還是選擇在戶外騎車鍛練。
跑步(或快走)
戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛練,即採用較高速度和較低速度交錯循環的方法練習。
跳繩
跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛練,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重,職業拳擊手通常以跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛練全身的協調性和靈敏度。
做有氧運動需要循序漸進和堅持不懈。沒有運動基礎的朋友可一週兩次鍛練,留出足夠的時間使機體得到充分的休息,以恢復疲勞。一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應,在休息的時間堥洇A的身體適應新的代謝節律。一段時間後,可視情況增加到每週三次,至多每週四次,沒有必要天天去健身房,使自己疲憊不堪。作者﹕文 / 亞琳

 

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