◎ 步
行 運 動 安 全 三步 驟
步行，是因為反應動作而產生的一種反射動作，是一種不斷反複進行的同樣動作。
步行的健康目的，是用來克服運動量的不足，在增加心臟及肺臟的功能，
這也是一種【攝氧運動】。
現代人由於運動量不足，造成腹部鬆弛，骨盤會向前下垂，造成脊椎骨在腰部的部位向
前傾，在走路時會造成許多不必要的腰力消耗，長時間的行走，腰部便會感到疼痛。所
以我們如果要以步行來當我們長期的運動，就要有正確的步行才行。
1.步行時，首先著地的是腳跟，再來是腳板，接下來是五個腳趾頭，藉助腳板心弧度的彈
力作用，由腳跟到腳趾頭去用力行動，如此，你一定會節省步行的力量，使你的步伐感
到非常的輕快。
2.步行的快慢，因人、年齡而異，年老的人不能太勉強自己，要詢問醫師的專業意見量力
而為，以免發生危險。也要穿適合自己腳型的鞋子，來預防運動的傷害。
3.基本上，大約走30分鐘，可以休息10分鐘，如果你的身體非常健康，可以走50分鐘再休
息10分鐘，這樣對步行運動有相當的效果，能量及運動量也能獲得平衡。
起初的步行運動，距離不要太遠，是為了休息而做的一種運動，並不是運動訓練 ，所以
剛開始的時候，5分到20分鐘便夠了，等自己的體力夠了，再逐漸的增加時間。休息時，
水也不能喝太多，水喝太多，血液的成分會變得稀薄，會使全身變得懶洋洋的，就不會
想再運動了。
老化從腿開始
原來走路有這麼多好處!! 要多走走歐..
健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。
人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰
退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力
，但下半身腿力卻只剩下約四成。
故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的
說法；常言也道：「老化從腿開始。」
下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、
小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛
、腰痛等現象。
鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。
健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。
健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。
【走出好身材】
肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。
為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數的50∼
60％之間，就能提升有氧運動的效能。
健走有效消耗身體熱量
時速(km/hr)
消耗300卡所需時間(min)
每分鐘消耗熱量(卡)
蹣跚走==>時速 3(km/hr) 3(min)消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡)
散步走==>時速 3.6(km/hr) 100(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.0熱量(卡)
自然走==>時速 4.5(km/hr) 90(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.3熱量(卡)
健步走==>時速 5.4(km/hr) 70(min)消耗300卡 每分鐘消耗 4.2熱量(卡)
全力走==>時速7.2(km/hr) 38(min)消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡)
提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」
前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然發福，衣服
從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變
差，1997年末她下定決心減肥。
她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後回到家，再累也要邊看電視邊雙手
擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢瘦了20公斤，重新找回那充滿自信、高
瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁
的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。
從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護膝蓋，
坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單吃點稀飯
，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。
假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，一邊運動一邊
接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不累，」她
說。
以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。
因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式
燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與
在職場中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走
30步，才能消耗完300大卡。
【走出健康來】
桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她自己也
一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。
即使服用抗生素，病情依然不見改善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向
死亡。
偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健走，有助
於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練習到快速
的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。
「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣對同伴
說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。多走路，多用雙腳，腦力、
體力都會更好。 身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神
經互通訊息，且與腦幹有密切相關。
健走可以預防疾病
健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟病、50％罹患糖
尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。
最平凡的作為，常常有最不凡的效果，健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉
力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
【遠離乳癌威脅】
據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研究指出，
一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。
【預防心臟病】
人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3小時以上
，可降低35∼40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，可維持
心肺功能的健康狀況。
即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。
【走離老年痴呆】
美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走運動，
有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供
充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血
液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。
【健走能降血壓】
人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升
），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血
壓的作用。
為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐
步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。
【預防動脈硬化】
現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。
血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不良，
容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。
膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續
20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。
【預防治療糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、
減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就
可降低血糖值。
美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的預防效果
。糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。
【健走避免脂肪肝】
研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，
肝的代謝功能就好
【走出好骨質】
年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。
預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。
需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。
【改善腰、肩、頭部疼痛】
平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊
的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最
有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然
拉直背肌與僧帽肌。
【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】
多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，
有助於消除壓力，更容易入眠。
除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：
增進自尊、自信與樂觀。
不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀況，一感
到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走
、走久些，也是理想的運動。
儲蓄健康儲金
以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，可是當
今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。
規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀行
給的利息是更長的壽命。
現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！
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