減肥資訊站~春 季 瘦 身 套 餐

春天近了夏天還會遠嗎?你大概已渴望著披輕盈衣衫之俏女俊男沿街飛舞來裝點“夏色”的動人場景了吧?可心急吃不得熱豆腐,還是先讓我們一起來看看,如何將一個冬天尤其是經歷春節後,養起的三五公斤肥胖減掉吧。
首先是合理飲食。
食譜一
晨起飲水1杯,約300毫升。
早餐︰粗糧粥100克,瘦肉餡包子100克。
早午間︰水果1個。
午餐︰米飯100克,去皮雞肉100克,菌類100克,菜蔬兩種各100克。
午晚間︰水果1個。
晚餐︰米飯100克,去皮海產品100克,豆製品100克,菜蔬100克。
睡前︰脫脂鮮奶250毫升。
食譜二
晨起飲水1杯,約300毫升。
早餐︰鮮奶400毫升,全麥麵包100克。
早午間︰水果1個。
午餐︰米飯100克,瘦牛肉100克,菌類100克,菜蔬兩種各100克。
午晚間︰水果1個。
晚餐︰米飯100克,去皮海產品100克,海帶100克,菜蔬100克。
睡前︰豆漿250毫升。
食譜三
晨起飲水1杯,約300毫升。
早餐︰豆漿400毫升,雞蛋1個,主食100克。
早午間︰水果1個。
午餐︰米飯100克,畜禽肝100克,海帶100克,菜蔬兩種各100克。
午晚間︰水果1個。
晚餐︰米飯100克,去皮海產品100克,豆製品100克,菜蔬100克。
睡前︰脫脂鮮奶250毫升。
請注意︰
1、三種食譜交替進行,對未注明具體名稱的食品可自行搭配,但數量要控制住。
2、上下午最好是兩個品種的水果。
3、男子每天可增加主食50∼100克或水果1∼2個。
4、每天飲8∼10杯水,約兩三公升。
5、烹飪時以蒸煮為宜,每天食用的油脂最好不超過50克。
6、少放鹽、醬油等調味品,可適度加醋。
7、逢週末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰淇淋、巧克力等甜食作為調劑,但晚餐的主食適度減少為好。
另外,為了達到更好的瘦身效果,還要堅持科學鍛鍊。
堅持每天1小時體育運動,活動時間以15:00∼17:00最佳,也可安排在晚上,但應與餐後和睡前間隔1小時。
具體計畫如下︰
1、30分鐘(約4公里)鍛鍊心肺功能的快走、慢跑等中低強度、持續時間長的有氧運動。
2、10∼15分鐘加強肌肉力量與耐力的俯臥撐(10∼15次/組、2∼3組)、仰臥起坐(15∼20次/組、2∼3組)、俯臥兩頭起(15∼20次/組、2∼3組)練習。
3、15分鐘改善柔韌性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖動、按摩等放鬆活動。注意伸拉時應在每一部位有牽張感覺後保持這一姿勢練習30秒鐘以上。
4、週末最好組織全家進行遠足、登山等踏青活動,當然陪妻子逛街或大掃除也是好辦法。
再有就是每天最好於23:00前就寢並保證七八小時的睡眠。當然養成良好的衛生習慣也很重要,如運動後盡快洗澡等。
如果你想讓體重降得更快,可適當減少晚餐的主食或延長鍛鍊中有氧運動的時間。但也不應使其下降的速度超過每周兩公斤,因為體重下降過快不僅易反彈,還會對健康構成威脅。
要是你一個不小心哪天吃多了,最好當天就加大運動量。
如果你能夠認真執行這些措施,會令你每周減掉至少0.8公斤脂肪。從現下開始到“五一”還有7周,如果你願依計行事,不僅減少五六公斤脂肪毫無問題,同時還能保你唇紅齒白、活力四射。
最後,你不必天天稱體重。每周固定1個時間,在清晨、空腹、著相同服裝的狀態下稱量並予以記錄。這樣會幫你更好地達到減肥的目的。來源︰三九健康網

 

回目錄

回首頁